【生活】怀孕的女人最美丽！孕期的饮食3大关键！

两夫妻爱的结晶都是充满喜悦和幸福。伟大是妈妈的等号。

Text : Sharon
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Oct 27, 2020

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怀胎十月的过程，怀孕过的人最清楚。2020，虽然是个艰难的年份，新冠病毒肆虐，大家乖乖呆在家这段期间也拉长了夫妻相处的时光，同时也有了许多新宝宝的诞生。

怀孕期间的饮食照顾妥当的话，肚子里的宝宝得到良好的成长。为了让你的孕期更顺利，《SISTERS》特别邀请了27 Group的食疗师顾问Jasmin跟我们分享关于孕期的饮食贴士。

Q：什么时候就应该开始孕期的饮食计划呢？

J：妈妈的饮食习惯会直接影响肚子里宝宝的健康。尤其随着宝宝的成长，妈妈的肚子也越来越大，所需要的营养也跟着越来越多。足够的营养不止能让宝宝快速生长和发育，也能加强母体的营养储备。

怀孕期间是有额外的热量需求，但切记不是过量，暂且不要说吃多了长胖的问题，还可能影响妈妈的健康，患上妊娠糖尿病，导致宝宝体重过高的现象。其实足够的营养不是说吃越多越好，相反是适量且均衡，只要吃得对，妈妈也可以吃不胖，宝宝也还是健康。

Q：孕妇该怎么吃才能养胎不养肉呢？

J：孕期分为三个阶段，每个阶段所需的热量和蛋白质含量皆不同。摄取足够的热量和蛋白质，除了可以给妈妈充足的体力，使精神变好之外，还可以帮助细胞生成，宝宝身体的每个器官逐步成型。根据马来西亚2017年的推荐摄入量（RNI），每个怀孕阶段所需补充的额外热量和蛋白质含量分别是：

第一阶段：+ 80大卡/天; +0.5克/天

第二阶段：+ 280大卡/天; +8克/天

第三阶段：+ 470大卡/天; +25克/天

举例，平时所需的每日热量为1200大卡，那在怀孕的第一阶段，每日可以再多吃一颗大苹果，或是多吃几口饭或面，以满足额外的80大卡。

而在怀孕的第二阶段，可以同时摄取一粒橙子、一个拳头大小的番薯和一颗水煮蛋，或者也可以选择掌心一半面积的鱼肉、一碗糙米饭以及一颗大苹果，补充足够的热量和蛋白质。

如果在孕期第三阶段的妈妈，由于孕期后三个月是营养需求量最高的时候，可以在每个正餐加上半碗的小饭、和一颗水煮蛋或是依据口味喜好选择掌心一半面积的鱼肉、瘦肉、肌肉或豆腐，然后在正餐之间加上一些水果。

便秘问题是许多妈妈在怀孕期间最常见的烦恼之一，因此，纤维的摄取也很重要。每餐都该含有两个拳头分量的蔬菜。如果是在正餐有吃水果的习惯，蔬菜的分量则可以少一些。

孕期饮食当中的微量营养素摄取也很重要，尤其是维生素D、钙质、铁质以及叶酸。这些营养素对于宝宝的骨骼，细胞以及脊椎成长都有很大的帮助。维生素D和钙质可以帮助宝宝建立强壮的骨骼，也能够帮助妈妈补充流失的钙质，降低日后患上骨骼疏松症的风险。铁质和叶酸能够帮助妈妈和宝宝制造红血球，让红血球把氧气传送到身体的各个器官，而且还能帮助妈妈避免贫血的情况和降低宝宝患上神经管缺陷（Neural Tube Defects）的风险。这些营养素都能够从牛奶以及奶制品、深色带叶蔬菜、三文鱼、肉类、鸡蛋等等来补充，非常便利。